7 ПРИВЫЧЕК ВЫСОКОЭФФЕКТИВНОГО ПРИСЕДАЮЩЕГО
7 ПРИВЫЧЕК ВЫСОКОЭФФЕКТИВНОГО ПРИСЕДАЮЩЕГО
Бегать быстрее, прыгать выше, атаковать жёстче, независимо от ваших спортивных целей, тренировка приседаний поможет вам достигнуть их. Приседания – беспрецедентное упражнение для развития квадрицепсов, бицепсов бедра, ягодиц и силы ног, тех мышц, которые ответственны за скорость бега и прыгучесть. Это не совпадение, что Олимпийские спринтеры, самые быстрые атлеты на планете, обладают хорошо развитой нижней частью тела. Бен Джонсон, прежний держатель Мирового рекорда в беге на 100 м., как говорили, приседал 600 фунтов на 6 повторений при собственном весе всего лишь 175 фунтов. Является ли вашей целью господство в пауэрлифтинге, легендарные шоу стронгменов или спортивные подвиги, эти тренировочные советы помогут вам.
1. УЛУЧШАЙТЕ ПОДВИЖНОСТЬ
Нехватка подвижности будет мешать вам достичь необходимой глубины, а если вы не будете в состоянии достичь нужной глубины, то вам будет трудно оставаться напряжённым в этой позиции. Это с большой вероятностью может привести к травме, а если вы будете травмированы, то не сможете приседать. Постоянная растяжка ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедра поможет вам работать с лучшей техникой и сохранить здоровье, если хотите серьёзно тренироваться.
2. ПОСТОЯННО ПРИСЕДАЙТЕ НА ПОЛНУЮ ГЛУБИНУ
Если вы собираетесь стать великим спортсменом, вы должны всё время приседать глубоко. Вы обманываете себя, если думаете, что можете приседать высоко на тренировке, а на соревнованиях сесть на нужную глубину. У меня есть девиз «Не оставляй сомнений» насчёт моего приседа. Я даже не смотрю на 3 фонаря после подхода, потому что знаю, что присел достаточно глубоко и они белого цвета. Запишите свой присед на видео, чтобы оценить его со стороны, или пусть ваши партнёры по тренировке оценивают вашу глубину, помня о том, что друзья не позволят другу приседать высоко.
3. СКОРОСТЬ, СКОРОСТЬ, СКОРОСТЬ!
Лучший способ присесть с большим весом состоит в том, чтобы присесть быстро. Объединение скорости и силы - лучший способ пройти мертвые точки. Сосредоточьтесь на том, чтобы все время поднимать штангу с максимальной скоростью. Если вы хотите развивать большую скорость, вы должны прыгать и делать другую скоростную работу.
Прыжки всех видов (прыжки на ящик, выпрыгивания из седа, прыжки в длину и т.п.), все это поможет улучшить показатель вашего силового развития, поэтому делайте прыжки, по меньшей мере, раз в неделю. Прыжки также активируют вашу ЦНС для тяжелых приседаний. Для скоростной работы в приседаниях, я предлагаю использовать свободный вес (без лент или цепей) в диапазоне 55 - 70% в подходах по 2 - 4 повторения и сосредоточиться на скорости, по крайней мере, 1 повторение в секунду. Возьмите секундомер и замеряйте время подходов.
4. ДОМИНИРУЙТЕ НАД ВЕСОМ
Знаете, как я смог положить на спину 905 фунтов и побить рекорд Америки (RAW в бинтах, категория 308 фунтов) Уверенность. Одна из наиболее распространенных ошибок, которые я видел, это то, что люди, пытаясь присесть с максимальным весом, медленно опускаются вниз. Это происходит по одной причине … страх. Не должно быть никакого страха перед большим весом. Эта уверенность прибывает из надлежащей подготовки, и физической и психологической. Если вы тренировались с полной отдачей, то не должно быть никаких сомнений, когда вы заходите на помост.
Мало того, что вы должны упорно тренироваться, вы должны также подготовить свою психику. Число «905» постоянно было в моем мозгу. Я присел его сотни, если не тысячи раз в своих мыслях. Наполните свой разум положительными образами и знайте, что вы властны над любым весом, который лежит на вашей спине, мощно снимайте его со стоек, уверенно опускайтесь вниз, а затем взорвитесь из нижней точки навстречу локауту.
5. РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ
Наиболее распространённой мёртвой точкой у RAW лифтеров является нижняя часть движения. Я верю в то, уделив дополнительное внимание этой части подъема, я смог увеличить свой присед с 800 до 905 фунтов за 10 месяцев.
Два лучших упражнения для увеличения силы в нижней точке - мёртвые приседания и приседания с паузой. Мёртвые приседания выполняют с упоров, размещённых в раме на 1 дюйм выше параллели, залезают под гриф и встают с этой позиции. Попробуйте этот 3 - недельный тренировочный цикл для мёртвых приседаний.
НЕДЕЛЯ 1 – 60% 10 подходов по 1 повторению, отдых 30 секунд
НЕДЕЛЯ 2 - 67% 7 подходов по 1 повторению, отдых 45 секунд
НЕДЕЛЯ 3 - 75% 4 подхода по 1 повторению, отдых 60 секунд
Приседания с паузой - другой хороший способ увеличения силы в нижней точке приседа. Приседания с паузой 1, 3, 5 или 7 секунд помогут вам увеличить силу не только в нижней точке, они также увеличат статическую, поддерживающую силу в пояснице, ягодицах и мышцах живота, научат вас оставаться напряжёнными и помогут вашему телу найти его самую сильную позицию. Попробуйте этот 3- недельный тренировочный цикл приседаний с паузой.
НЕДЕЛЯ 1 – 50% 3 подхода по 5 повторений, пауза 7 секунд
НЕДЕЛЯ 2 - 60% 3 подхода по 4 повторения, пауза 5 секунд
НЕДЕЛЯ 3 - 70% 3 подхода